2018.12. 18. 화. 맑음
내장지방 태우려면 '12시간 공복' 유지하라
건강의 敵 '내장지방' 빼려면?
비만은 심뇌혈관질환 등 치명적인 질병을 유발할 수 있다. 같은 비만이라도 체지방이 어디에 많이 분포해 있느냐가, 체중이나 체지방량보다 질병에 더 큰 영향을 미친다. 뱃속 내장 사이에 끼어있는 내장지방은 혈관과 심장·뇌 등의 장기를 망가뜨린다.
◇내장지방 원인, 과식·음주
내장지방은 뱃속에 축적돼 있는 지방〈그래픽〉이다. 체지방에서 내장지방이 차지하는 비율은 남성 20%, 여성 6%로 남성이 여성보다 더 많다. 그러나 여성이 폐경이 되면 내장지방 축적을 막는 여성호르몬이 부족해지면서 내장지방 축적이 가속화된다. 내장지방은 왜 생길까? 과식, 음주, 신체활동 부족 등이 원인이다. 특히 술은 내장지방 축적의 주범이다. 동국대일산병원 가정의학과 오상우 교수팀이 건강한 남성 951명을 대상으로 CT를 통해 내장지방과 피하지방의 양을 찍었다. 그리고 알코올 섭취량과 내장지방·피하지방의 상관관계를 분석한 결과 알코올 섭취량이 많을수록 내장지방 양은 증가했다. 상대적으로 피하지방은 감소했다. 하루에 술 한두 잔은 심혈관질환에 좋다고 알려져 있지만 연구에서는 하루 한두 잔 마셔도 내장지방 축적 위험이 높아졌다. 오상우 교수는 "술은 내장지방 분해를 막고, 식욕을 촉진해 더 많이 먹게 하기 때문"이라고 말했다.
내장지방은 혈액 속으로 들어가 혈관과 장기를 망가뜨린다. 내장지방 대사가 잘 되는 몸을 만들려면 정제 탄수화물은 끊고 단백질을 충분히 섭취해야 한다. /그래픽=이지혜
내장지방이 피하지방과 다르게 위험한 이유는 지방이 머물러 있지 않고 혈액 속으로 지방산 형태로 잘 빠져나오기 때문이다. 세브란스병원 내분비내과 이용호 교수는 "내장지방 조직은 허술한 저장 창고"라며 "혈액으로 흘러나온 지방이 혈류를 타고 돌아다니며 혈관, 간, 심장 등에 쌓여 각종 문제를 일으킨다"고 말했다. 또한 내장지방은 피하지방과 다르게 지방세포 사이에 염증세포(대식세포 등)가 잘 끼어들어가 염증 물질을 분비하게 한다. 그래서 체내 염증이 많아진다.
◇男 90㎝, 女 85㎝ 이상 내장지방 과다 상태
내장지방 과다 여부는 '허리둘레'를 통해 알 수 있다. 허리둘레가 남성 90㎝, 여성 85㎝ 이상이면 내장지방이 과다하게 쌓였을 가능성이 매우 높다. 이 기준 이상이면 '복부 비만'이라고 정의하는데, 대한비만학회에 따르면 2015년 국내 성인 복부비만 유병률은 20.8%(남자 24.6%, 여자 17.3%)이고, 이는 2009년 18.4%에서 증가했다. 오상우 교수는 "허리둘레가 남성 90㎝, 여성 85㎝ 이상이면 체질량지수(BMI)가 정상이라도 대사증후군, 당뇨병, 관상동맥질환 발생률과 사망률이 높아진다"며 "말라도 배만 볼록 나온 사람은 내장지방이 많은 상태이므로 빨리 개선해야 한다"고 말했다.
◇지방 대사 신호 켜야
내장지방은 어떻게 뺄 수 있을까? 강북삼성병원 종합건진센터 박용우 교수는 "몸이 방금 섭취한 포도당만 에너지로 쓰게 할 것이 아니라 쌓여있는 지방을 에너지원으로 쓰도록 해야 한다"고 말했다.
▷정제 탄수화물 끊어야＝설탕·액상과당 같은 정제 탄수화물은 과다섭취하면 중성지방 수치가 상승하고 내장지방이 축적된다. 박용우 교수는 "평소 정제탄수화물 섭취는 피해야 한다"며 "다이어트 첫 3일간 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 철저히 제한하면 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도할 수 있다"고 말했다.
▷단백질 섭취 늘려야＝탄수화물 섭취가 줄어들면 몸은 우선 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용한다. 그러다가 근육 단백을 계속 쓸 수 없으니깐 어쩔 수 없이 지방을 쓴다. 근육이 빠지면 기초대사량이 줄어들므로 근육 손실을 최소화하기 위해 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g을 권장한다. 박용우 교수는 "한 번에 소화·흡수할 수 있는 양이 정해져 있으므로 단백질은 아침·점심·간식·저녁 이렇게 4회 나눠서 섭취하는 것이 좋다"고 말했다. 닭고기, 생선, 해산물, 콩·두부, 달걀, 플레인 요거트 등은 체지방 감량에 좋은 고단백 식품이다.
▷고강도 인터벌 운동을=고강도 인터벌 운동은 말 그대로 고강도 운동을 짧게 짧게 반복하는 운동법이다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 한다. 이를 3~7회 반복하면 좋다. 여기에 근육 운동을 더해야 기초대사량을 유지할 수 있다.
▷12시간 이상 공복을 유지＝단식을 하면 혈당과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면서 지방 대사가 합성 모드에서 분해 모드로 바뀐다. 박용우 교수는 "보통 단식 후 12시간이 지나야 지방 대사가 시작된다"며 "저녁식사와 아침식사 사이 12시간 공복을 유지하라"고 말했다. 이미 인슐린저항성이 있는 사람은 지방 대사가 되는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 길게 단식해야 한다. 일주일에 1~2회 16~24시간 짧은 단식을 시행하는 것이 도움이 된다.
▷오메가3지방산 섭취를＝오메가 3지방산은 간과 근육에서 지방이 에너지원으로 사용되도록 돕는다는 연구 결과가 있다.
◇내장지방 원인, 과식·음주
내장지방은 뱃속에 축적돼 있는 지방〈그래픽〉이다. 체지방에서 내장지방이 차지하는 비율은 남성 20%, 여성 6%로 남성이 여성보다 더 많다. 그러나 여성이 폐경이 되면 내장지방 축적을 막는 여성호르몬이 부족해지면서 내장지방 축적이 가속화된다. 내장지방은 왜 생길까? 과식, 음주, 신체활동 부족 등이 원인이다. 특히 술은 내장지방 축적의 주범이다. 동국대일산병원 가정의학과 오상우 교수팀이 건강한 남성 951명을 대상으로 CT를 통해 내장지방과 피하지방의 양을 찍었다. 그리고 알코올 섭취량과 내장지방·피하지방의 상관관계를 분석한 결과 알코올 섭취량이 많을수록 내장지방 양은 증가했다. 상대적으로 피하지방은 감소했다. 하루에 술 한두 잔은 심혈관질환에 좋다고 알려져 있지만 연구에서는 하루 한두 잔 마셔도 내장지방 축적 위험이 높아졌다. 오상우 교수는 "술은 내장지방 분해를 막고, 식욕을 촉진해 더 많이 먹게 하기 때문"이라고 말했다.
◇男 90㎝, 女 85㎝ 이상 내장지방 과다 상태
내장지방 과다 여부는 '허리둘레'를 통해 알 수 있다. 허리둘레가 남성 90㎝, 여성 85㎝ 이상이면 내장지방이 과다하게 쌓였을 가능성이 매우 높다. 이 기준 이상이면 '복부 비만'이라고 정의하는데, 대한비만학회에 따르면 2015년 국내 성인 복부비만 유병률은 20.8%(남자 24.6%, 여자 17.3%)이고, 이는 2009년 18.4%에서 증가했다. 오상우 교수는 "허리둘레가 남성 90㎝, 여성 85㎝ 이상이면 체질량지수(BMI)가 정상이라도 대사증후군, 당뇨병, 관상동맥질환 발생률과 사망률이 높아진다"며 "말라도 배만 볼록 나온 사람은 내장지방이 많은 상태이므로 빨리 개선해야 한다"고 말했다.
◇지방 대사 신호 켜야
내장지방은 어떻게 뺄 수 있을까? 강북삼성병원 종합건진센터 박용우 교수는 "몸이 방금 섭취한 포도당만 에너지로 쓰게 할 것이 아니라 쌓여있는 지방을 에너지원으로 쓰도록 해야 한다"고 말했다.
▷정제 탄수화물 끊어야＝설탕·액상과당 같은 정제 탄수화물은 과다섭취하면 중성지방 수치가 상승하고 내장지방이 축적된다. 박용우 교수는 "평소 정제탄수화물 섭취는 피해야 한다"며 "다이어트 첫 3일간 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 철저히 제한하면 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도할 수 있다"고 말했다.
▷단백질 섭취 늘려야＝탄수화물 섭취가 줄어들면 몸은 우선 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용한다. 그러다가 근육 단백을 계속 쓸 수 없으니깐 어쩔 수 없이 지방을 쓴다. 근육이 빠지면 기초대사량이 줄어들므로 근육 손실을 최소화하기 위해 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g을 권장한다. 박용우 교수는 "한 번에 소화·흡수할 수 있는 양이 정해져 있으므로 단백질은 아침·점심·간식·저녁 이렇게 4회 나눠서 섭취하는 것이 좋다"고 말했다. 닭고기, 생선, 해산물, 콩·두부, 달걀, 플레인 요거트 등은 체지방 감량에 좋은 고단백 식품이다.
▷고강도 인터벌 운동을=고강도 인터벌 운동은 말 그대로 고강도 운동을 짧게 짧게 반복하는 운동법이다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 한다. 이를 3~7회 반복하면 좋다. 여기에 근육 운동을 더해야 기초대사량을 유지할 수 있다.
▷12시간 이상 공복을 유지＝단식을 하면 혈당과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면서 지방 대사가 합성 모드에서 분해 모드로 바뀐다. 박용우 교수는 "보통 단식 후 12시간이 지나야 지방 대사가 시작된다"며 "저녁식사와 아침식사 사이 12시간 공복을 유지하라"고 말했다. 이미 인슐린저항성이 있는 사람은 지방 대사가 되는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 길게 단식해야 한다. 일주일에 1~2회 16~24시간 짧은 단식을 시행하는 것이 도움이 된다.
▷오메가3지방산 섭취를＝오메가 3지방산은 간과 근육에서 지방이 에너지원으로 사용되도록 돕는다는 연구 결과가 있다.
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